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細マッチョになる方法。(ジム編)

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こんにちは!

TORAです!

 

前回の記事では細マッチョになる方法について書きました。

 

 

 

 

www.torajirou.jp

 


 

 

今回は細マッチョになるためのトレーニングメニューを紹介します。

ジムに行ける人に向けた内容です。

家トレ向けの記事こちら

 


www.torajirou.jp

 

 

ジムに行ける方は絶対にBIG3と言われるトレーニングをしましょう

 

 

 

このBIG3をやればほぼ全身を鍛えることができると言われています!

最初のうちはBIG3だけでも良いくらいです!

 

筋肉をつける方法でもあり基礎代謝が上がるので痩せる方法でもありますよ。

フリーウェイトの重要性についてはこちらの記事を読んでみてください!

 

www.torajirou.jp

 

 

 

 

そんなBIG3の1つめから!

 

 

①ベンチプレス


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ジムでの筋トレといえばベンチプレスを想像する人が多いのではないでしょうか?

ベンチプレスは「大胸筋」のトレーニングです。メインの大胸筋に加え肩の三角筋前部やフィニッシュの腕を伸ばし切る時には上腕三頭筋にも刺激が入ります。

やり方はベンチに寝転がり足を床に、お尻と肩甲骨と後頭部をベンチにつけます。

この時に胸を張って肩甲骨をグッと寄せてください。そうすると背中とベンチの間に隙間ができてブリッジの様な状態になります。

※このときお尻はベンチにつけたままですよ!


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バーベルシャフトを握る手幅は肩幅の1.5倍くらいにして下さい。シャフトに81cmラインといってこんな感じラインが入っているのでこのあたりを握れば大体の人は1.5倍くらいになると思いますよ。


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これよりも手幅を狭くすると上腕三頭筋の関与が大きくなります。

これがスタート時のフォームです。

下げる時には肩甲骨を寄せて胸を張ったままでバーベルが乳首のあたりに来るように下ろしてください。

ジムでベンチプレスをしてるお姉さんを見れば乳首の位置が大体分かります。

そしてそのまま同じ軌道で上げてください。

以上がベンチプレスのフォームです。

 

重量の目安は

初心者=体重×0.7倍

初級者=体重×1倍

中級者=体重×1.5倍

上級者=体重×2倍 

くらいです。私は体重60kg前後でベンチプレスを1種目目にすれば90kgが1発あがるくらいなので中級者になりかけてるくらいです。まだまだ上級者への道は長いですね…

自分の体重×1倍が上がれば鍛えてない人よりはだいぶ力持ちですよ!

私は60kgが上がったときはこのくらいの体でした。


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体重×1倍でも少しは胸板が厚くなってる気がしますね。

ぶ厚い胸板目指して頑張ります!

 

 

②バーベルスクワット


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スクワットはキングオブエクササイズとも言われるくらいで王道中の王道です。

大腿四頭筋ハムストリングス大臀筋など下半身のほぼ全ての筋肉を同時に鍛えることができます。下半身のトレーニングは初心者ならスクワットだけで良いです。

かっこいい体を目指してるなら脚のトレーニングはいらないのでは?と思う人もいるかもしれませんがそれは間違いです!!

かっこいい体を目指すなら脚トレは必須です!!

下半身の筋肉は実に体の筋肉の70%近くになります。大きい筋肉ランキングだと

1位 大腿四頭筋

2位 大臀筋

3位 ハムストリングス

です。見事に下半身の筋肉がトップ3を占拠してますね。特に大腿四頭筋は体の中でダントツぶっちぎりででかい筋肉です。


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スクワットは1種目だけでそのほとんどを鍛えることができるんですよ?パワプロで全パラメータを鍛えられるトレーニングがあったら絶対やりますよね?そんな感じです。※例え適当

下半身を鍛えることは体の70%を鍛えることになり踏ん張りが効くのでベンチプレスなどの重量も上がります。上半身のトレーニングも実は下半身の筋肉を使っているのです。

しかもでかい筋肉ということは鍛えることで基礎代謝が大幅に上がり痩せやすくなります。痩せたい人程スクワットをして下さい。

最近流行りのお尻をキュッとあげる尻トレにもスクワットは効果大です。

スクワットはボディメイクにもダイエットに必須です。

 

スクワットのやり方はバーベルを首ではなく僧帽筋上部に置きます。首の少し下ですね。


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そして膝が前に出過ぎないようにお尻を後ろに下げるイメージで下げていき、太ももが地面と並行になるまで下げます。完全にしゃがむまで下げるフルスクワットは膝に負担がかかるので初心者は地面と並行まで下げるパラレルスクワットから始めましょう。並行まで下げないと効果が薄れてしまいますので必ず下げてください。

あげる時は地面を蹴るイメージで上げます。

スクワット中は姿勢にも気をつけましょう。

背筋が曲がると腰に負担がかかるので背筋をまっすぐ伸ばし、息を吸い込んで腹圧をかけてください。腰を守る為にトレーニングベルトをするのも良いです。


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スクワットの重量の目安としては

初心者=体重×1倍

初級者=体重×1.5倍

中級者=体重×2倍

上級者=体重×2.5倍

くらいです。

 

私は以前にとんでもなく重度のぎっくり腰をやって癖がついてしまっているので高重量は扱えませんがそれでもスクワットは継続しています!

 

 

デッドリフト


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デッドリフトは背面全体を一気に鍛えることができる種目です。広くて厚い背中は男の象徴ですよね!!

広背筋、脊柱起立筋といった背中の筋肉や大臀筋ハムストリングスなどの下半身の背面まで鍛えることができます。

デッドリフトのフォームは足を肩幅くらいに開き、背筋を曲げずに前傾させます。そしてスクワットの様に膝をつま先より前に出さないイメージでバーベルを掴みます。

これがスタートのポジションです。

バーベルを持つ手幅は肩幅より拳1個外側くらいです。

そして腹圧をかけて背すじを曲げないようにしながら同じ軌道でバーベルを持ち上げます!

背すじを曲げると腰を痛める危険性がありめちゃめちゃ危険です。背筋を曲げない為にもバーベルは脛ギリギリの位置で上げましょう。体からバーベルを離すと腰が曲がるので危険です。
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より背中に刺激が入るように持ち上げる時に肩甲骨寄せて背中で持ち上げるイメージをして下さい!

 

レーニングの中で最も重い重量を扱うことができる種目ですが、フォームを間違うと怪我につながるので必ずトレーニングベルトをしましょう!無理な重量を扱うのも厳禁です!

私はデッドリフトでぎっくり腰をやって起き上がることもできずに2日間オムツで過ごした経験があります…

癖になってしまうのでマジで気をつけてください…

腰が悪い人は膝の位置から持ち上げるハーフデッドリフトが良いですよ!

 

デッドリフトの重量の目安は

初心者=体重×1.2倍

初級者=体重×1.7倍

中級者=体重×2.5倍

上級者=体重×3倍

くらいのイメージです。

 

 

以上がBIG3です!

 

胸、背中、足と体の大きな筋肉をほぼ全て鍛えることができるので全身の筋肥大に効果的なのはもちろん、それらを鍛えることで大幅に基礎代謝が上がります!!

辛い有酸素運動をするよりも勝手にカロリーが消費されるほうが良いですよね( ´∀` )

 

他にもチンニング(懸垂)やサイドレイズ(肩)など細マッチョになる為に重要な種目はありますが、最初のうちから種目を多くしすぎると追い込めなかったり嫌になってしまうので、初心者から初級者になるくらいまではBIG3をやり込んではいかがでしょうか!

狙った部位に効かせる感覚も分かってくると思いますよ!

 

 

私もまだまだ初級者なんで一緒に頑張って良い体になって女の子とイチャイチャしましょう!!

 

家トレでの筋トレメニューはこちら↓↓

 

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