toraのブログ

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自重トレーニングで細マッチョになる方法

細マッチョ なり方

 



こんにちは!!

 

今回は細マッチョになる為の自重トレーニングを紹介します。

 

細マッチョになる方法 ジム編、自宅でのウェイトトレーニング編はこちら

 

 

www.torajirou.jp

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基本的には細マッチョになるのは「ジムに行く→自宅でダンベルなどのウエイトを使う→自重」という順に効率が悪くなります。

しかしお金をかけずに程々にトレーニングしたいワガママboyもいると思いますのでそういった方は参考にしてください。


自重トレーニングでもちょっとした工夫や道具で細マッチョになることはできます。

 

私も初めは自重トレーニングでしたが3ヶ月ちょいでこのくらいは変わりました。


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細マッチョになるトレーニングメニューのジム編と自宅編はこちらをご覧ください。

 

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では自重トレーニングの解説です。

 

・プッシュアップ(腕立て伏せ)編

 

①ノーマルプッシュアップ


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自重トレーニングの王道ですね。胸のトレーニングです。ベンチプレスの動きと似ていますね!手を肩幅の1.5倍くらいに開いて床に胸が着くまで下げます。肩幅より狭くすると上腕三頭筋に負荷が入ります。顎ではなく胸をつけるようにしてください。

 

②プッシュアップバーでのプッシュアップ


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プッシュアップバーを使うことでより体を下げることができるので可動域が広くなります。1000円ちょいでドンキやスポーツ用品店で買えます。邪魔になるものではないので自重でトレーニングするなら是非とも購入したいですね。

 

私は雑誌を重ねてプッシュアップバーの代わりにしていました。お金をかけたくない人は試してみてください。

 

インクラインプッシュアップ


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ベッドなどに脚を置いて角度をつけることで大胸筋の上部に刺激を入れることができます。通常のプッシュアップだとウエイトトレーニングに比べて負荷が弱すぎることがありますがインクラインなら通常よりも扱える重量が軽いので自重でも負荷をかけることができます。胸の上部が分厚いとTシャツを着たときに様になるので筋肉フェチの女の子が「素敵!メチャクチャにして!!」って言ってきます。私は言われませんでした。

 

①②、どちらのプッシュアップも私は5kgのお米を入れたリュックサックを背負って負荷を上げていました。工夫次第では自重でも中々追い込めますよ!

封を切ったお米の袋を輪ゴムで留めてやってたらリュックの中で白米がバーストしましたが…

 

③胸筋ローラー


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胸筋ローラー(モンスターマンローラー)はプッシュアップよりも更に強い負荷をかけることができます。ドンキで2000円ほどで売っています。

 

腕立て伏せのスタートポジションから腕を開いていき、限界まで広げたところから大胸筋の収縮を意識しながら腕を閉じていきます。ダンベルフライと同じ動きですね!

 

 

・腹筋ローラー(アブローラー)編

 

①膝コロ


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腹筋ローラーは腹筋のトレーニングの中でも相当負荷が強い種目になります。例えジムに行けたとしても腹筋は腹筋ローラーで良いです。そのくらい高強度なトレーニングです。

 

それが1000円前後で買えるので筋トレグッズの中で最もコスパが良いと思います。ユーチューバーのサイヤマンさんが腹筋ローラーでとんでもない腹筋を作り上げていますね。

 

初めての人はまず膝をついた状態で行ってください。これを膝コロといいます。背筋を反らないように腹筋に力を入れた状態で体を伸ばします。顔は前を向くのではなくお腹を覗き込むようにしてください。

そしてスタートポジションまで体を伸ばします。

膝コロができない人もできるところまで伸ばして下さい!徐々にできるようになってきますよ!

床に潰れてしまうのが怖い場合はこの様なストッパー付きの腹筋ローラーも売っています。

 

手首をかえすとローラーが回らなくなります。

 

②立ちコロ


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立って行う腹筋ローラーです。

やり方基本的に膝コロと同じですが負荷は比べものにならないくらい高いです!

初めてやったときは「こんなのマジでできんの…?」って思いました。

そのくらい負荷が高いですが継続していればすぐにできるようになりますよ!

 

 

チンニング(懸垂)編

 

①どこでもマッチョ


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チンニングは背中の広がりを作るのに最適のトレーニングです。広背筋、大円筋など背中の筋肉を鍛えることで逆三角形の背中を作ることができます。公園やジムに行かないとできないかと思いきや、

どこでもマッチョというドア枠に取り付ける懸垂器具があります。

取り付けるにはドア枠が10mm以上必要という条件があるのですが我が家は残念ながら取り付け不可でした…

ドア枠マッチョに名前変えろ。

チンニングのやり方は腕ではなく背中で上げることを意識してください。肩甲骨を寄せることで背中の筋肉を使い体を上げていきます。肩甲骨を寄せる為にも胸を張り気味にして頭ではなく胸を上げていくつもりでやりましょう。上げきったらゆっくりと負荷を抜かずに下げて下さい。

 

②ドア懸垂

どこでもマッチョが取り付けられない方はドア懸垂を試してみてください。


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この様にドアを掴んで懸垂をします。

実家でやると結構怒られるやつです。

胸がドアにあたってしまい胸を張りにくいですが大円筋など背中の外側には結構刺激が入ります。手が痛くなるのでタオルを被せてから掴んで下さい。

懸垂してるとけっこうドアが動きます。ドアが閉じて指を挟むと危ないのでストッパーを使いましょう。ストッパーがないドアは荷物とか適当に置いておけば大丈夫です。←めっちゃ適当

 

こちの記事でも解説していますがチンニングは細マッチョになる為には必須のトレーニングです。

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以上です!!

 

ジムやダンベルなどのトレーニングと比べれば効果は落ちますが、

とりあえず筋トレしてみたい!!続くか分からないから気軽にやってみよう!

って人は自重トレーニングから入るのも良いと思いますよ!

 

では!

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