toraのブログ

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サイドレイズを三角筋に効かせるコツ

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かっこいい体になるには必須ですよね!!肩トレ!!

 

肩トレの重要性、メニューについてはこちらの記事をご覧ください!

 

www.torajirou.jp

 

 

そして肩トレと言えばサイドレイズ!!

 

 

でもサイドレイズって最初は僧帽筋にばっかり入りませんか?

 

 

全然肩に効かせられない…

 

 

僧帽筋にばっかり入ってどんどん首がなくなっていく…

 

これじゃブロック・レスナーになっちまうぜ!!

 

 

今回はサイドレイズを僧帽筋ではなく三角筋に効かせるコツを紹介します!

 

 

 

 

①肩を下げる

これは基本ですがやっぱり大事です。

これでもかってくらい肩を下げましょう!

コツは首のあたりは全く動かさずに肩を起点に肘を上げるイメージです!

鏡を見ながらやるとうまくいきますよ!

 

鏡を見ながらやっても感覚が掴めない人は片手だけでサイドレイズをしましょう。

空いた方の手で肩を触って上がらないように抑えましょう。

肩の張り出しより少し下の位置を触ってそこに力を入れる感覚でやると三角筋にうまく効かせられますよ!

 

②肘を遠くに上げる。

サイドレイズで大切なのは肘から上げてダンベルが肘より上に来ない様にすることです。

 

しかしこれを意識しすぎて肘を真上に上げると僧帽筋に入りやすくなってしまうので、弧を描いて体から離れる様に肘を上げていきましょう!

 

小指側から上げることも忘れないでくださいね!

 

③少し前かがみになる。

僧帽筋は肩甲骨周りから続いている筋肉ですので肩甲骨を寄せると僧帽筋に効きやすくなってしまいます。

少し前かがみになることで肩甲骨を開き僧帽筋に負荷が逃げないようにしましょう。

 

 

④腕を斜め前に上げる。

これも肩甲骨を寄せて僧帽筋が関与するのを防ぐ為です。

腕を斜め前に上げると肩甲骨が開くのでより三角筋に効かせることができます。

前にしすぎるとフロントレイズの様に三角筋前部に効いてしまうのでほんの少しで良いです。

 

 

⑤軽い重量を扱う

重すぎる重量だと無意識に僧帽筋を使ってしまいます。

サイドレイズはストリクトに扱える重量で丁寧に行いましょう。

肩トレは低重量、高レップが良いとされているので15回上げれるくらいの重量に設定しましょう。

 

 

⑥アップを丁寧にやろう。

軽い重量で丁寧にやれば僧帽筋ではなく三角筋に負荷が乗ります。

そうすると体が三角筋の負荷を覚えるので三角筋に効かせやすくなります。

 

10kgがメインセットの人なら

2kgを40回

4kgを30回

6kgを20回

8kgを15回

 

の様に丁寧にアップをしましょう。

 

長ッ!!

 

かったるいわ!!!

 

とか思うかもしれませんが仕方のないことです…

必要な犠牲です…

恨むなら己の未熟さを恨んでください。

 

⑦顔を上げる

人は力むと下を向きがちですが顔を下に向けると僧帽筋に効きやすくなってしまいます!

少し上を向くくらいの気持ちでいましょう!

 

辛いときこそ上を向くのです!

 

 

 

⑧ライイングサイドレイズをする

 

ライイングサイドレイズは左右別々にやる分トレーニング時間が長くなりますが三角筋にピンポイントで刺激を与えることができます。

 

写真では左肘をついていますが、肘をつかず寝そべって完全に横になったほうが三角筋に効かせる感覚を掴みやすいです。

 

さらに下側の手で肩を触り顔を下側に向けるとより三角筋に刺激を与えやすいです。

 

 

以上です!!

 

肩を鍛えればTシャツを着ても様になりますよ!

 

きっと女の子から

「肩すごーい!触らせて!!代わりに私のおっぱい触っていいから!」

って言われます。

 

私は言われたことないですが!!

 

 

では!!

 

 

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