toraのブログ

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細マッチョになりたきゃこれだけやっとけって筋トレメニュー!

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社会人ってマジで時間無いですよね!

 

通勤時間で1時間以上かかる人とかちょっと残業したら帰りは21時とかになるわけですから。

 

市営ジム通いの人だと最終受付が20時だったりするので平日のジム通いが不可能になります。

 

かといって土日は家族サービスや遊びやデートや家事…

 

ジムにいける時間ってほんとに少なかったりします。

 

 

「ジムにいく時間とれないしダイエット諦めようかな…」

 

 

「細マッチョになりたいけど週1で2時間しか取れないし無理だな…」

 

と思ってるあなた!

 

 

諦めたらそこで試合終了ですよ!!!

 

 

週1でもほどほどの細マッチョになることはできます!!

 

 

でもゴリマッチョは無理です!!

 

 

ゴリマッチョになりたければ諦めて24時間営業のジムに行くなりして週2回以上筋トレしてください!

 

 

私は基本週1トレーニーです。 

 

土曜か日曜のどちらかで1時間半〜2時間程のトレーニングしかしていません。

土日に予定が入ったら夜に家で宅トレするくらいです。

 

 

でもダイエットに成功しました!

 

 

女の子に褒められる程度の体になりました!!

 

つまり

 

おっぱい触り放題です(妄想)!!!

 

 

週1で2時間なので月8時間

 

 

私は半年くらいで

 

「細マッチョだね!」

 

って言われるくらいになったので

 

8時間×6ヶ月=48時間

 

たったの48時間です!

 

半年の内の2日間だけの頑張りでほどほどの体になるなれるなら十分なリターンじゃないですか?

 

 

週1トレーニングでも女の子ウケするくらいの細マッチョにはなれるんです!

 

 

では私がメインでやっていたトレーニングメニューを紹介します!

 

 

 

 

ダンベルフライ

 

大胸筋を肥大させるならベンチプレスよりもダンベルフライです。

 

ダンベルフライは大胸筋に強くストレッチ(伸展)をかけることができます。

その伸展具合はベンチプレスを遥かに凌ぎます!

この伸展の強度がダンベルフライが筋肥大に最も効果的と言われる所以です。 

ベンチプレスはベンチプレスで高重量扱えるし重量が伸びやすいのでやってて楽しいんですけどね。

 

ダンベルフライの基本的なやり方はこちらの自宅でできるトレーニング編で説明しています。

 

www.torajirou.jp

 

 

ダンベルフライのコツはダンベルを下げて行くときに大胸筋が伸びていく感覚を感じることです。

 

そして下げきった位置から上げる瞬間に最も負荷がかかります。

 

その位置から肘をロックして腕ではなく胸でダンベルを内側に上げていってください。

 

大胸筋を内側にグッと絞り込むイメージです。

 

ダンベルフライの後は鏡で見てすぐ分かるくらいに大胸筋がパンパンに張っていますよ!

 

ダンベルとベンチがあれば自宅でもできるので時間がない人でも取り組みやすいトレーニングです。

 

 

 

チンニング(懸垂)

背中のトレーニングではやはりチンニングは外せません。

背中に厚みを持たせる種目だとベントオーバーローイングやデッドリフトがありますが、背中を広くするという点においてはチンニングが優れています。

 

チンニング大円筋、広背筋といった背中のアウトラインの筋肉を鍛える種目の為、逆三角形の背中を作ることができます。

 

チンニングで大円筋、広背筋を鍛えれば背中が広くなりウエストがキュッと締まって見えるので服を着てても鍛えてると分かりますよ!!

 

細マッチョを目指している人は見た目重視がほぼ100%だと思います。

 

「俺はデッドリフトの重量上げることに人生かけとんじゃい!!!」

 

って思考の人はほぼいないと思うので、見た目重視の皆さんは背中の種目を1種目に絞るとしたらチンニングがオススメですよ!

 

チンニングのコツは肩甲骨を斜め下に閉じるイメージを持つことです。

チンニングで肩甲骨を閉じることは基本中の基本ですが、真後ろに閉じると僧帽筋の関与が大きくなってきます。

逆三角形のアウトラインを作るには肘を斜め下に肩甲骨を閉じるイメージで肘を脇腹の方に閉じながら上げていくと大円筋、広背筋に効かせることができますよ!

 

デッドリフトも多くの筋肉を鍛えることができるので効率的なのですが、市営ジムだとパワーラックの順番が中々周ってこないこともあると思うのでトレーニングの時間があまり取れない人にはストレスなんですよね。

 

ジムに行けない時はこちらの自宅でできる自重トレーニングで紹介している「ドア懸垂」をやってみましょう!

見た目はマヌケですがちゃんと効きますよ笑

 

www.torajirou.jp

 

 

 

③サイドレイズ

肩トレの重要性はこちらの記事でも紹介していますが

 

 

www.torajirou.jp

 

逆三角形の細マッチョになるに張り出した三角筋が必須です!!

 

でも三角筋って前部、中部、後部に分かれているので全てを鍛えるとすごく時間かかるんですよね…

 

なのでサイドレイズ1種目に絞っちゃいましょう!

 

やはり正面から見たときの肩幅が1番のポイントなので、とりあえず見栄えが良い体になりたいって人はサイドレイズで三角筋中部を鍛えましょう!

 

サイドレイズがうまく効かないって人はこちらの記事を参考にしてください。

 

サイドレイズは高重量を扱うトレーニングではないので自宅に置ける程度のダンベルで十分な効果を得ることができます。 

 

ジムに行けない人でもできるトレーニングですよ!

 

 

 

基本的にはこの3つだけでもそこそこの体になることができます。

 

ですが、

 

「もう少しトレーニングに時間を割けるよ。」

 

「民間ジムに行ってるからパワーラックも使えるよ。」

 

って方はスクワットを追加して下さい。

 

スクワット 細マッチョ

細マッチョを目指している人はあまり下半身トレーニングに興味が無いかもしれませんが、下半身は全身の筋肉の7割近くを占めているので下半身を鍛えるとで基礎代謝が上がり痩せやすい体になります。

 

細マッチョを目指すなら体脂肪率は10%〜12%くらいにしたいですからね。

 

脂肪を減らすという意味でもスクワットは凄く効果的なんです!!

 

 

いま太ってる人もガリガリな人も1時間半〜2時間の週1トレーニングで良いので半年間頑張ってみてください!

 

 

絶対に体は変わります!!

 

3万円の服を着るよりも3キロ痩せた方がかっこいいです!!

 

Tシャツ1枚で恥ずかしくない体を目指しましょう!!